致即将走向中考体育赛场的初三学子们

      范伟

亲爱的同学们：
     2016年初，郑州市教育局下发了《关于做好2016年郑州市初中毕业升学体育考试工作的通知》，公布了相关细则。考试项目分必考和选考两类。必考项目为：长跑（男生1000米、女生800米）。选考项目有三类：素质类一包括50米跑、跳绳两项；素质类二包括掷实心球、立定跳远两项；技能类包括篮球运球、足球运球两项。学生必须在一个单元（半天）内完成一项必考、三项选考项目（素质类二项、技能类一项）的考试。
     4月10日，郑州市中招体育考试将全面开考，属于你们的体能战役即将打响。随着今年中招体育考试分值增至70分，各考试项目分值“看涨”，你们将伴随着老师的指导和祝福从容的面对测试，面对自己体能和技巧的检测和考验。在中招体育考试到来之际，我们给予同学们三条建议：
     一、 调整心态，积极应对
考前紧张是人们在经历考试前所存在的普遍情况，如果能合理调节自己紧张的精神状态，你将最大限度的发挥本身所能。造成心理紧张有二：其一，考试动机过强。有些同学把考试看得过重，当成升学的赌注，心理负担太大，存在患得患失的瓦伦特心态。平常心对待，积累经验稳定发挥才是上策。其二，期望值太高。父母的殷切期望，老师的祝福期待，同学的激烈竞争，还有自己的迫切希望。适度降低期望值，轻装上阵，往往能超常发挥，轻松取胜。
同学们：面对压力，保持内心的平静和安静，抱有乐观平静的心态，才能摘得成功的果实。
     二、 深挖体能，查漏补缺
考前一个月，同学们要积极参加考前学校组织系统的训练，根据自己的体能和技巧水平合理安排锻炼时间和项目，做好循序渐进的锻炼方案。找出自己的弱势项目，排出锻炼顺序，查补缺漏，弥补不足。各个备考项目锻炼方法简单用“一二三四五”的计数罗列如下：
     （一）立定跳远动作技术要领：“一摆二蹬三收四蹲落”
     预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
     起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
     落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
     做好连贯动作并不难，但需要积累经验。基本功扎实的同学，动作流畅舒展，发力迅速，跳的远就理所当然了。
     （二）掷实心球动作要领：“一站二抓三弓四收五鞭打”
双手头上掷实心球时，能做出双手持球于头上后方，身体后仰（尽力成满弓），由双腿用力蹬地到髋关节及躯干屈曲，肩部迅速向前，快速挥动手臂，最后屈腕，把球掷出。用力蹬地，腰腹急震，挥臂，压腕，拨球，快速挥臂（鞭打）用力将球掷出，（38º--40º）为最佳。勤加练习，交流心得，才能如芝麻开花节节高。
     （三）篮球、足球运球：“一准二稳三快四冲刺”
     篮球运球和足球运球的优劣在于运球时的状态、节奏和技能是否掌握得当。同学们，按照老师课堂之上给予大家的指导，勤练巧练，灵活运用到实战当中去。把每次练习都当做一次考试来对待，逐步提高稳定性和缩短运球所用时间，才能在体育测试中正常或是超常发挥自己的水平。
     （四）跳绳和50米跑
     作为有失误率但很少丢分的项目，同学们在每天的练习当中都要以体育考试的标准来要求自己。稳定，速度是保证高分的前提。认真做好每一次练习，同学们距离成功就近了一步。
     （五）速度耐力 男子1000米和女子800米跑
     热身准备，原地纵跳和小幅度的高抬腿及弓步仆步压腿练习。跑前，深呼吸几次调整测试带来的紧张，让自己尽快适应到准备工作当中去。跑中，按照平时练习的步幅和节奏及呼吸调解法，中上速节奏跑，确立队列中的位置居中或略前。赛道上应变能力的养成得以施展，静等准确判断和超越他人。冲刺阶段，同学们要选择在最后200米开始匀加速，弯道转直道后全速冲刺，冲过终点。
     体育中考在考前一周，练习强度变小，同学们要保持最好的状态参加考试。考前参加各种活动都要格外注意安全，避免受伤和感冒。考前合理饮食，保证充足睡眠。在考前适当多吃鱼、鸡蛋、瘦肉、豆制食品、蔬菜、水果，保障身体的蛋白质和维生素需求量。
     三、 考前准备，注意事项
     （一）、服装与器材
     1、学生最好穿短袖与运动裤，棉质最好。在测试时身上不要戴任何与考试无关的东西，轻装上阵。
     2、袜子应选纯棉质地的运动袜，一为充分吸收汗液，二为能使脚掌与鞋子结合紧密，便于发力。
     3、最好选用鞋底为橡胶材质且有较深横纹的运动鞋、一定要系好鞋带。
     4、自带器材的准备和调试。如跳绳、篮球足球，要提前调整好器材的状态，及时检验它们的完整性和使用性能。
     （二）、饮食方面：
     1、适量饮水
     每天要保证1500ml－2000ml的摄入量，充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应，切忌以喝饮料代替喝水。饮水也有讲究，一般要少量多次饮水，不要等口渴了才去饮水。 在测试前不要大量的喝水，可在各个测试项目前少量饮水，稳定缺水带来的不良情绪。
     2、多吃果蔬
     考前天气比较热，人容易上火，多吃水果不仅能补充各种营养素、维生素及矿物质，还能有效防止上火。蔬菜水果中，绿色和橙黄色是最佳食物。
     3、少食多餐
     少食、多餐不仅有助于减轻考生紧张与疲劳，还能降低厌食。
     4、考试当天早上起来不要吃太多东西，正常饮食以易消化高热量食物为主，如鸡蛋，牛奶等。补充营养的时间，以参加运动前两小时为宜，不宜空腹、过饱或过饥参加体育考试。
     （三）、作息方面
     早睡早起，晚上10：00之前尽量用热水洗脚，卧床休息。早上6：30起床，吃早餐，半个小时后进行适当的慢跑热身，拉韧带等等。中午要保证半个小时的休息时间，以保持良好的精神和充沛的体力。
     （四）、考前做足准备活动
     考生考试前要做足准备活动，将肢体舒展开。只有当身体发热和兴奋了，才易从静止状态进入运动状态。考前准备活动可通过慢跑、徒手操、拉伸练习、活动性游戏等内容进行热身，充分活动身体各部分的关节、肌肉和韧带。此外，中考网提醒考生还应结合锻炼项目的特点，从活动部位、活动方式等方面做一些准备练习。如快速跑前进行小步跑、高抬腿跑和后蹬跑;跳跃前多进行肩、腰、膝、踝关节的活动;投掷前进行拉肩、挺身后仰练习等。
     （五）、考试时
     1、不同体育测试项目进行前，学生都应做相应准备活动。这样既可以放松身体各个关节，也可以配合深呼吸，放松心情，稳定情绪。
     2、做“跳绳”的准备活动时，先检查跳绳的装备是否正常，然后可以做热身弹跳几次，使自身兴奋起来，以便在测试时具备更强的爆发力。
     3、“立定跳远”项目测试前，不应该猛力试跳，浪费体力；可以适当的纵跳几次，简单的重复一下跳跃动作，作为真正测试前的放松方式。
     4、体育中考的最后一项测试都是“女生800米”或“男生1000米”测试项目，不同学生根据自己长跑特性制订合理的跟跑策略。在第一圈起跑之后，立即使自己处于合理的排位顺序，调整呼吸与步伐，紧盯前一名学生。在最后一圈冲刺时，则应用尽全身气力，冲过终点两米以上，以防未到终点就放慢速度，导致影响最终成绩。
     （六）、缓试与病残免：
     考生如果患有哮喘、心脑血管，或者不宜参加剧烈运动的遗传性疾病，可以申请病免，报名时须持免予执行体质健康标准（试行方案）申请表（以下简称“申请表”）、市级以上医院证明（粘贴在申请表上）。申请残免的考生，报名时须持申请表、残疾证原件和复印件。考生在考试中间出现无法继续进行测试的情况要及时联系带队老师，进行登报与测试方负责人沟通，否则将影响你的考试成绩。

     最后预祝同学们在中考体育中取得优异成绩！